ڤایتامینەکان

گرنگی و سودی ڤایتامینەکان و سەرچاوەکانی

KTI

ڤیتامین A

کارەکەی: پێویستە بۆ بینین و کارکردنی بەرگری لەش و تەندروستی پێست، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە گەشەکردن و دابەشبوونی خانەکان.

سەرچاوەی ڤیتامین A: جگەری ئاژەڵی(مانگا)، سەوزەکان، گێزەر، قەیسی، بامێ، بەرهەمە شیرەمەنییەکان.

ڤیتامین  C

کارەکەی: ڤیتامین سی ئەنتیئۆکسیدانتە، پاڵپشتی سیستمی بەرگری دەکات، و یارمەتی چاکبونەوەی برین و دروستبوونی کۆلاجین، هەروەها یارمەتیدەرێکی باشە بۆ باشتر هەڵمژینی ئاسن لە جەستەدا

سەرچاوەکانی ڤیتامین سی: بیبەری سەوز و سور، کێوی، شوتی، تەماتە، مزرەمەنییەکان(لیمۆ، پرتەقاڵ).

ئە کەسانەی جگەرەکێشن بڕێکی زیاتر لە ڤیتامین سی پێویستە بۆ قەرەبوکردنەوەی ئەو زیانەی کە بەهۆی دوکەڵی توتنەکەوە دروستئەبێ بۆسەر خانەکان.

ڤیتامین D

کارەکەی: گرنگە بۆ تەندروستی ئێسک چونکە یارمەتی لەش دەدات کالیسیۆم هەڵبمژێت، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە سیستمی بەرگری لەش و ڕێکخستنی باری دەروونی، ڤیتامین دی بەشێوەیەکی سروشتی لە زۆرێک لە خۆراکەکاندا نییە. بە ڤیتامینی تیشکی خۆر

 ناسراوە.

زۆربەی ئەو ڤیتامین دی جەستەمان بەدەستی دەهێنێت لە خۆرەوە لەڕێگەی پێستمانەوە هەڵدەمژرێت، وە ئەو خۆراکانەی ڤیتامین دی تێدایە زەردێنەی هێلکە، ماسی سەلەمون، قارچک

ڤیتامین E

کارەکەی: ئەمیش هاوشێوەی ڤیتامین سی وەک ئەنتیئۆکسیدانت کاردەکات، بۆ بەرگری جەستە و تەندروستی پێست و پارێزگاریکردن لە خانەکان بەسودە، هەروەها یارمەتی ڕێگریکردن لە خوێن مەیین دەکات.

سەرچاوەکانی ڤیتامین ئی: زەیتی گوڵەبەڕۆژە، زەیتی زەیتون،

ئەڤۆگادۆ، سپێناخ

ڤیتامین K

کارەکەی پێویستە بۆ مەینبونی خوێن و تەندروستی ئێسکەکان، ئەو کەسانەی نەشتەرگەری کەمکردنەوەی کێش یان کێشەی کەمی هەڵمژینی مادە خۆراکییەکانیان هەیە زیاتر پێویستیان بە ڤیتامین کەی دەبێت.

سەرچاوەی ڤیتامین کەی: سپێناخ، کاهو، بروکلی، بلوبێری، هەنجیر، گۆشت.

کالیسیۆم:

نزیکەی ٪۹۹ کالیسیۆم لە جەستەدا لە ئێسک و ددانەکاندا هەیە، خانمان دوای وەستانی سوری مانگانە( کە مەترسی توشبونیان بە پوکانەوەی ئێسک بەرزە) و ئەو کەسانەی کە بەرهەمە شیرەمەنییەکان (سەرچاوەی سەرەکی کالیسیۆم) بەکارناهێنن زۆرترین ئەگەری پێویستیان بە تەواوکەری کالیسیۆم هەیە.

ئاسن:

بەشێکی سەرەکیە لە دروستکردنی خڕۆکە سورەکانی خوێن بەتایبەتی هیمۆگڵۆبین (پڕۆتینێکە لەگەڵ ئۆکسجین یەکدەگرێ بۆ گەیاندنی ئۆکسجین بۆ تەواوی خانەکانی جەستە)

ڕووەکخۆرەکان پێویستە ڕۆژانە نزیکەی ۲ هێندە زیاتر ئاسن وەربگرن چونکە ئاسنی ناو خۆراکی ڕووەکی کەمتر بەردەستە بۆ جەستە بەبەراورد بەو ئاسنەی لە بەرهەمە ئاژەڵییەکاندا هەیە، هەروەها خانمانی دووگیان و ئەو کەسانەی کەمخوێنی کەمی ئاسنیان هەیە پێویستیان بە تەواوکەری خۆراکی دەبێت.

زینک:

کانزایەکە کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کاکردنی بەرگری لەش ودروستکردنی DNA، گەشەکردنی کۆرپەلە لە سکی دایکیدا و تا مناڵی تەمەن ۱۲ ساڵ پێویستە. بەڕێژەیەکی زۆر لە گۆشتی سور، پەلەوەر، خواردنە دەریاییەکان، بەرهەمە شیرەمەنییەکان، فاسۆلیا و گوێزدا هەیە. لەبەر ڕێژەی کەمی زینک لە ڕووەکدا بۆیە پێویستە ئەو ڕووەکخۆرەکان لەڕێگەی تەواوکەری خۆراکییەوە وەریبگرن

پۆتاسیۆم:

یارمەتی ڕێکخستنی هاوسەنگی شلەی جەستە دەدات، ڕۆڵیکی گرنگی هەیە لە پاراستنی پەستانی خوێن،

بەڕێژەیەکی زۆر لە مۆز و پەتاتە هەیە. 

ئامادەکردنی 

مامۆستا ڕازەر ئومێد 

مامۆستا لە بەشی پەرستاری